瘦腰腹动作教学

　　想要拥有纤细的腰和平坦的腹部，除了控制饮食和合理的运动，还需要特别针对这两个部位进行有针对性的动作练习。下面就为大家介绍一些瘦腰腹的有效运动及其教学方法。

　　一、仰卧起坐

　　仰卧起坐作为经典腹肌锻炼动作，可以有效消耗腹部脂肪并紧实肌肉，还可以锻炼腰部肌肉。具体步骤如下：

　　1.仰卧在地上，双脚弯曲，双手放在脑后。注意手肘不要向内弯。

　　2.用腹肌的力量和双脚的支撑，将上半身向前抬起，使肩膀离开地面，直至身体呈45度角。

　　3.保持这个姿势2-3秒钟，然后慢慢放回原来的位置。

　　4.重复以上动作，每组10-15次。

　　二、仰卧单腿抬起

　　这个动作可以锻炼腰部肌肉和腹肌，同时也有助于平衡感的提高。具体执行方法如下：

　　1.仰卧在地上，双腿弯曲，双手放在身体两侧。注意保持腰部紧贴地面，不能弓起来。

　　2.将左腿伸直朝天，保持大腿和小腿呈直角，脚尖向上。右腿和腰部同时紧贴地面。

　　3.用腹肌和左腿肌肉的力量，将左腿抬起到腹部位置，然后徐徐放回原位。要保持慢速，每次抬腿和放下耗时2-3秒钟。

　　4.做完左腿后再换右腿执行同样的动作。每侧每次做10-15下。

　　三、反向卷腹

　　反向卷腹是一种比较难度较高的腹部训练动作，可以有效消耗腹部脂肪并发展腹直肌和腰部肌肉。具体方法如下：

　　1.仰卧在地面上，将双腿伸直向上抬起，脚尖朝向天空。手臂自然伸直放在身体两侧。

　　2.用腹肌的力量将臀部离地，让双腿自然往头部方向弯曲。上半身也随之升起，让两手伸直去摸双脚的脚面，同时注意下巴靠向胸部。这时呼气。

　　3.慢慢放松腹肌，让身体缓缓回到原来的姿势，然后吸气。再做一次。

　　4.每组做10-15次，并保持每个动作2-3秒钟。

　　四、侧卧体起

　　侧卧体起是一项可以锻炼腰部肌肉和腹斜肌的动作。具体方法如下：

　　1.侧卧在地上，将右臂伸直平放在身体前方，右侧腿趴在左侧腿上，保持身体的平衡。

　　2.用左腿的力量和右臂的支持，将身体缓缓抬起，以右肩膀离开地面为止。

　　3.保持这个姿势2-3秒钟，然后再慢慢放回原来的位置。

　　4.换另一侧重复以上动作，每侧每组做10-15次。

　　总结

　　以上四个动作是可以有效瘦腰瘦腹的运动。需要注意的是，这些动作需要持之以恒地执行，并且搭配上合理的饮食和有氧运动才能取得最佳效果。若您身体有任何不适应，请立即停止运动。